Categoria: FITNESS

O Que Comer Antes de Correr?

O Que Comer Antes de Correr?

De acordo com o Diagnóstico Nacional do Esporte, um levantamento feito pelo Ministério da Saúde, a corrida é praticada por 4,1% dos brasileiros ouvidos pela pesquisa.
Mas será que os brasileiros que têm o hábito de praticar a atividade física em suas rotinas, preocupam-se com a alimentação que antecede a execução da corrida?

O que Comer Antes de Correr?

É importante preocupar-se com o que comer antes de correr para se certificar de que o corpo recebe a energia e os nutrientes necessários para ser capaz de executar o treinamento de corrida de maneira eficiente e sem maiores problemas.
Entretanto, antes de tudo, precisamos ressaltar que não existe um grupo de regras que se aplique a todos os praticantes da corrida.
O que vamos apresentar são somente recomendações gerais. Indicações mais específicas podem ser necessárias dependendo do tipo de corrida que faz, tempo, intensidade e seu condicionamento físico.
Para ter um direcionamento que seja ideal para o seu organismo, em particular, é fundamental que você conte com o acompanhamento de um bom nutricionista.
Primeiramente é preciso tomar cuidado para não superestimar as calorias e carboidratos necessários para completar uma corrida com duração menor do que 90 minutos porque o organismo tem glicogênio suficiente armazenado nos músculos para correr no ritmo de maratona por aproximadamente duas horas.
Os carboidratos são armazenados em forma de glicogênio muscular dentro dos músculos e a subst’ncia é utilizada como fonte de energia para o processo de contração muscular.
Não é necessário se abastecer de carboidratos e calorias antes de uma sessão de treino normal de corrida, porém, o praticante pode precisar de mais combustível para treinamentos mais intensos e corridas mais longas.

O Que Comer Antes de Correr?

Isso não quer dizer que se possa correr de jejum sem problemas. Embora alguns profissionais não vejam problema, a maioria concorda que os estoques de glicogênio não podem estar tão baixos, como no caso de jejum.
Então, isso significa que uma alimentação pode ser tanto 3h antes de prática quando meia hora antes.

As Demandas de Cada Tipo de Corrida

Em média, uma pessoa que pesa aproximadamente 70 kg queima de 600 a 700 calorias durante uma corrida de duração de 60 minutos.
Como esse gasto pode variar de pessoa para pessoa, de acordo com fatores como o peso corporal, sexo, idade e a duração do treinamento, você pode gastar um pouco mais ou menos que isso.
Se estivermos falando de um treino comum e mais leve de corrida, em que a queima calórica não é bruta, e levando em conta que o músculo tem combustível suficiente para trabalhar por até duas horas, recomenda-se fazer um lanchinho pequeno de 30 a 90 minutos antes do exercício para controlar a fome e dar uma pequena estimulada aos níveis de açúcar no sangue.
Por outro lado, se a corrida em questão for mais longa a pesada, aconselha-se fazer um lanchinho médio ou uma refeição pequena de 30 a 120 minutos antes da sessão como forma de fornecer um combustível extra ao corpo.

O que Comer Antes de Correr de Manhã?

Por outro lado, se estivermos falando de pessoas que possuem o costume de correr pela manhã, vale ressaltar que os músculos provavelmente terão uma quantidade menor de glicogênio armazenada, visto que o organismo passou de seis a oito horas sem receber alimentos.
No entanto, ainda assim, a não ser que o praticante tenha uma corrida longa ou um treinamento pesado pela frente, ele não precisa preocupar-se muito em comer alguma coisa antes de correr.
Já se for o caso de uma corrida realmente mais longa, vale tentar fazer um pequeno lanchinho de 30 minutos antes de partir para o treino.
De acordo com o Runners World, ir de estômago vazio para um treino leve de uma hora ou menos não é problema, por outro lado, para treinamentos mais longos é fundamental comer algo antes.
A explicação é que isso pode fazer a fadiga chegar antes ou resultar em uma dificuldade maior de atingir os objetivos.

Sugestões de Cardápios

Como já adiantamos, o que comer antes de correr pode variar de pessoa para pessoa. O Runners Conect aconselha escolher alimentos que caiam bem no seu sistema digestivo. E isso é outra coisa que pode ser diferente para cada um.
Geralmente, não se aconselha alimentos com muita gordura porque isso pode fazer a digestão ficar mais lenta e atrapalhar a corrida e a assimilação dos carboidratos.
Assim, a sugestão é ir experimentando até encontrar algo que funcione para você. Ainda assim, em linhas gerais, recomenda-se evitar alimentos ricos em fibras e gorduras, que demoram mais tempo para serem digeridos, e apostar em uma mistura de carboidratos simples e carboidratos complexos com um pouquinho de proteína para agregar em relação à saciedade.
Nas listas a seguir, você confere algumas dicas de cardápios com o que comer antes de correr:

Lanchinhos Pequenos

  • Barrinhas de energia (evitar as versões diet que diminuem o teor de carboidratos);
  • Barrinhas de granola;
  • Banana;
  • Uma pequena tigela de aveia – mesmo sendo rica em fibras, a aveia serve para os praticantes que não conseguem comer perto do horário da corrida e precisam de algo para saciar o corpo.

Lanchinhos Médios

  • Torrada com manteiga de amendoim e geleia;
  • Pão de forma com queijo cottage ou cream cheese;
  • Iogurte com granola;
  • Vitamina de leite com whey protein e banana; Pode substituir a banana por maçã, acrescentar ou não aveia e retirar o leite se preferir.
  • Batata doce com peito de frango.
Algumas pessoas não seu dão muito bem com a digestão de leite, sendo ela demorada e causando desconfortos e gases. Se esse é o seu caso, evite leite antes de correr, em especial.

Quanto Tempo Exatamente Antes da Corrida eu Devo Comer?

Isso também varia de pessoa para pessoa. Porém, para descobrir quanto tempo antes da sua corrida você deve fazer uma refeição, a Runners Connect sugere um pequeno teste.
Funciona assim: você começa fazendo um lanchinho médio 90 minutos antes da corrida. Então, se o seu estômago comportar-se bem, você deve recuar esse tempo entre 15 minutos a 20 minutos.
A ideia aqui é continuar a aumentar e diminuir o tempo em 15 minutos a 20 minutos até atingir o período mais próximo à corrida, no qual é possível não experimentar nenhum problema estomacal ou referente a cólicas.

A Regra dos Carboidratos para o tempo de Digestão antes da Corrida

Se você irá correr menos de uma hora depois de fazer a refeição, opte por carboidratos que sejam digeridos mais rapidamente como frutas, e tenha ainda mais cuidado com as gorduras. Se a refeição for 2 horas antes, você pode até fazer um almoço que tenha grãos como arroz, quinoa, batata e proteínas como peito de frango, peru ou até uma carne magra.

A Hidratação

O Runner’s World lembra da import’ncia de beber água antes e durante a corrida (caso esta seja mais longa) e ressalta que isso não deve acontecer somente durante a corrida, mas ao longo de todo o dia.
O líquido regula a temperatura corporal, manda embora resíduos do corpo, garante a lubrificação apropriada das articulações e contribui com a eliminação de células danificadas que podem provocar a inflamação.
O Runner’s World lembra que além da água potável, o líquido pode ser obtido por meio da ingestão de frutas e vegetais, que além de serem compostos pela água costumam ser fonte de antioxidantes, subst’ncias que reforçam a imunidade e a recuperação muscular.
Treino de Equilíbrio Melhores Opções e Dicas

Treino de Equilíbrio Melhores Opções e Dicas

O equilíbrio é definido como a habilidade de controlar a posição do corpo, quer a pessoa esteja parada, quer a pessoa esteja em movimento.

Benefícios do Treino de Equilíbrio

Um dos benefícios do treino de equilíbrio é a chamada consciência corporal, que é apresentada com o senso ou noção de como os membros do corpo são orientados no espaço e que é importante para a diminuição dos riscos de lesão.
Outras vantagens associadas a esse tipo de treinamento são a coordenação, a estabilidade das articulações, a melhoria do tempo de reação e a prevenção de quedas e fraturas através do auxílio à manutenção e melhoria do equilíbrio.
Além disso, incorporar exercícios de equilíbrio no treinamento ativa os músculos profundos do core para ajudar a endurecer a região da barriga e prepara atletas para movimentos como giros rápidos e o avanço (lunge).
Treino de Equilíbrio

7 Opções de Treino de Equilíbrio

Agora que já conhecemos alguns benefícios desse tipo de treinamento, que tal conhecermos algumas opções de exercícios que podem compor um treino de equilíbrio?

1. Exercício com o Peso do Corpo

O primeiro exercício para o treino de equilíbrio começa na posição em pé, com os pés separados em uma dist’ncia correspondente à largura dos quadris e o peso distribuídos igualmente entre as duas pernas. O próximo passo é deslocar o peso para o lado direito e tirar o pé esquerdo do chão.
Após, segurar a posição o máximo que aguentar enquanto mantém uma boa forma, sendo que o tempo máximo deve ser de 30 segundos. Voltar ao posicionamento original e repetir o exercício para o outro lado.

2. Exercício em uma Perna

Em pé, ficar com os pés separados a uma dist’ncia correspondente à largura dos quadris e o peso distribuídos igualmente entre as duas pernas. Então, colocar as mãos nos quadris, tirar a perna esquerda do chão e dobrá-la para trás pelo joelho.
Segurar a posição por até 30 segundos, enquanto conseguir manter a forma. Voltar à posição inicial e repetir o exercício com o outro lado.
Para variar o movimento no seu treino de equilíbrio, você pode esticar a perna erguida o máximo que puder sem tocar no chão, como mostra a figura B.
Para deixar o exercício mais desafiador, existe ainda a possibilidade de ficar em cima de um travesseiro ou uma superfície instável enquanto executa o movimento.

3. Exercício com Haltere

Começar em pé, com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos quadris e o peso corporal distribuído igualmente entre as duas pernas. Segurar o halter com a mão esquerda, com a palma da mão voltada para cima.
Em seguida, tirar a perna esquerda do solo e dobrá-la, como mostra a imagem B. Segurar a posição por no máximo 30 segundos, durante o tempo em que conseguir manter uma boa forma. Retornar ao posicionamento original e repetir o movimento para o outro lado.
Para deixar o movimento mais desafiador no seu treino de equilíbrio, você pode colocar um travesseiro ou uma superfície instável debaixo da perna oposta ao lado que segura o peso.

4. Agachamento com Peso na Bola Bosu

O primeiro passo é posicionar a bosu em frente ao corpo com o lado reto para cima e o lado arredondado para baixo. Adicionar algum tipo de peso. Pode ser um par de halteres, um colete com peso, uma barra ou uma barra curva EZ.
Subir na bosu e ajustar os pés até que eles estejam separados a uma dist’ncia correspondente à largura dos ombros. Fazer um agachamento padrão, abaixando até formar um ‘ngulo de 90º, mantendo as costas, os joelhos e os dedos retos, ao mesmo tempo em que o core fica firme.
O exercício foi apresentado pelo personal trainer e bacharel em performance atlética Andrew Meyers.

5. Exercício com a Cadeira

O exercício inicia com o praticante em frente a uma cadeira com os pés ligeiramente separados. O passo seguinte consiste em segurar a cadeira com as duas mãos como na imagem e erguer um dos joelhos até o peito, de maneira cuidadosa.
Então, segurar o posicionamento durante dois segundos e, devagar, devolver o calcanhar ao chão. Após isso, repetir o movimento com a perna oposta.

6. Exercício com a cadeira

Novamente com os pés ligeiramente distanciados, posicionar-se entre 30 cm a 45 cm de uma cadeira. Apoiar as mãos no móvel, inclinar-se e dobrar o quadris, mantendo-os em um ‘ngulo de 45º. Na sequência levantar lentamente a perna direita e estender para trás do corpo, mantendo o joelho alongado e nada de apontar os dedos ou dobrar o tronco.
Depois, retornar ao posicionamento original e repetir o exercício com o outro lado do corpo.

7. Exercício com a Cadeira

Este exercício começa com o praticante em frente a uma cadeira com os pés levemente separados. Então, com as mão apoiadas no móvel, ele ergue devagarzinho a perna direita para o lado, mantendo o joelho alongado.
Os pés também devem permanecer retos e a posição deve ser segurada durante dois segundos. Voltar à posição inicial e repetir o movimento com o lado oposto.

Cuidados com o Treino

Antes de iniciar a prática do treino de equilíbrio, assim como qualquer outro exercício, aja com segurança e consulte-se com um médico para saber se você está realmente apto a executar treinamentos físicos e em que nível de intensidade deve se exercitar.
Isso é especialmente importante para pessoas que sofrem com problemas severos de equilíbrio ou condições ortopédicas, de acordo com informação da Mayo Clinic.
Além disso, tenha o auxílio de um personal trainer para definir de forma segura e eficiente o seu programa de treinamento, incluindo a quantidade de séries e repetições e que tipo de exercícios realizar, por exemplo.
A ajuda do instrutor físico não é importante somente para que os objetivos sejam alcançados, mas também para que você aprenda corretamente como executar as técnicas de cada movimento e assim, corre riscos menores de se lesionar, e conte com apoio imediata caso venha a se machucar.
Se, ainda assim, você preferir malhar somente acompanhando tutoriais do YouTube ou outras plataformas, tome o cuidado de repetir e pausar o vídeo quantas vezes for necessário para pegar a técnica direitinho.
E caso venha se lesionar, trate de procurar imediatamente uma ajuda médica para identificar a gravidade do problema.